Qué es y qué no es la Dieta Mediterránea

Todos sabemos que la dieta es uno de los pilares de la salud. La manera más sencilla de mantenernos alejados del médico es eligiendo alimentos saludables en cada una de nuestras comidas. Una de las recomendaciones más extendidas es seguir una dieta Mediterránea. Sin lugar a dudas, dicha recomendación está basada en numerosas evidencias científicas. Numerosos estudios aportan pruebas de que una dieta Mediterránea está relacionada con un mejor estado de salud y un menor riesgo de muerte (1-3), además de ser un factor protector de muchas enfermedades crónicas entre las que destacan la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares (4), la diabetes (5), el síndrome metabólico (6,7) y el cáncer (8-12). 

En el año 2010 se publicó la "Pirámide de la Dieta Mediterránea" actualizada (13). Para su realización representantes destacados en el ámbito de la nutrición de cada uno de los países de la cuenca del mar Mediterráneo se reunieron y llegaron a un consenso sobre "qué es y qué no es la dieta Mediterránea".

La pirámide sitúa en la base los alimentos que deberían ser consumidos con una mayor frecuencia y en mayor cantidad. Éstos son principalmente de origen vegetal, y proporcionan nutrientes clave y otras sustancias protectoras que contribuyen al bienestar general y a conseguir una dieta equilibrada. Así, según ascendemos en esta representación gráfica los alimentos allí situados deben consumirse, progresivamente, menos frecuentemente.

Alimentos a consumir diariamente

Cada una de las tres comidas principales deben contener cereales (arroz, pasta, pan, cuscús) y frutas, con una frecuencia de 1 a 2 en cada toma (hacemos 3 tomas al día: desayuno, comida y cena).  Se consumirán 2 raciones de verduras  tanto en la comida como en la cena, siendo al menos una de ellas cruda. El aceite de oliva debe ser la grasa predominante para cocinar los alimentos y/o aderezarlos, debido a su alto aporte en ácido oleico y su alta resistencia al calor.

. Las aceitunas, los frutos secos y las semillas son un excelente aperitivo y una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra (14).

Alimentos de consumo semanal

Los platos mediterráneos no suelen contener alimentos proteicos de origen animal como ingrediente principal, sino que son añadidos a otras preparaciones para hacerlas más gustosas. Se ha de consumir preferentemente pescado y marisco (más de 2 raciones/semana) por su aporte de ácidos grasos poliinsaturados ω-3. Entre los productos de origen animal, es preferible elegir en las comidas carne blanca o magra (2 raciones/semana) y huevo (2 ó 4 raciones/semana) antes que la carne roja (menos de 2 raciones/semana), ya que ésta última presenta más grasas saturadas. La ingesta de embutidos o carne procesada debe ser reducida al máximo (menos de 1 ración/semana). Las legumbres son la principal fuente proteica de origen vegetal (más de 2 raciones/semana). Consumidas junto a cereales como arroz proporciona un  perfil proteico de alta calidad. Las patatas forman parte de una gran variedad de recetas tradicionales acompañando carnes y pescados. Preferiblemente deben ser frescas y cocinadas con poco aceite (menos de 3 raciones/semana). 

Ocasionalmente 

En el vértice de la pirámide encontramos los dulces. El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.

Referencias:

1.Serra–Majem L, Roman B, Estruch R. Scientific evidence of interventions using the Mediterranean diet: a systematic review. Nutr Rev 2006; 64(2 Pt 2): S27–47.

2.Sofi F, Cesari F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta–analysis. BMJ. 2008; 337: a1344.

3.Buckland G, Agudo A, Travier N, Huerta JM, Cirera L, Tormo MJ et al. Adherence to the Mediterranean diet reduces mortality in the Spanish cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC–Spain). Br J Nutr. 2011; 106(10): 1581–91.

4.Nuñez–Cordoba JM, Alonso A, Beunza JJ, Palma S, Gomez–Gracia E, Martinez–Gonzalez MA. Role of vegetables and fruits in Mediterranean diets to prevent hypertension. Eur J Clin Nutr. 2009; 63(5):605–12.

5.Salas–Salvadó J, Bullo M, Babio N, Martinez–Gonzalez MA, Ibarrola–Jurado N, Basora J,  Estruch R et al. Reduction in the  incidence of type 2–diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED–Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2010; 34(1): 14–19.

6.Babio N, Bullo M, Basora J, Martinez–Gonzalez MA, Fernandez–Ballart J, Marquez–Sandoval F et al. Adherence to the Mediterranean diet and risk of metabolic syndrome and its components. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009; 19(8): 563–570.

7.Kastorini CM, Panagiotakos DB. The role of the Mediterranean diet on the development of the metabolic syndrome. Front Biosci (Elite Ed). 2010; 2: 1320–33.

8.Bosetti C, Pelucchi C, La Vecchia C. Diet and cancer in Mediterranean countries: carbohydrates and fats. Public Health Nutr. 2009; 12(9A): 1595–600.

9.La Vecchia C. Association between Mediterranean dietary patterns and cancer risk. Nutr Rev. 2009; 67 Suppl 1: S126–129.

10.Tyrovolas S, Panagiotakos DB. The role of Mediterranean type of diet on the development of cancer and cardiovascular disease, in the elderly: a systematic review. Maturitas. 2010; 65(2): 122–130.

11.Verberne L, Bach–Faig A, Buckland G, Serra–Majem L. Association between the Mediterranean diet and cancer risk: a review of observational studies. Nutr Cancer. 2010; 62(7): 860–70.

12.Couto  E,  Boffetta  P,  Lagiou, P,  Ferrari P, Buckland G, Overvard K et al. Mediterranean dietary pattern and cancer risk in the EPIC cohort. Br J Cancer 2011; 104(9): 1493–9.

13.Bach–Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011; 14(12A):2274–84.

14.Fundación dieta Mediterránea [sede Web]. Barcelona: Fundación dieta Mediterránea [acceso el 15 de enero de 2013] Disponible en: dietamediterranea.com