Qué es y qué no es la Dieta Mediterránea

Todos sabemos que la dieta es uno de los pilares de la salud. La manera más sencilla de mantenernos alejados del médico es eligiendo alimentos saludables en cada una de nuestras comidas. Una de las recomendaciones más extendidas es seguir una dieta Mediterránea. Sin lugar a dudas, dicha recomendación está basada en numerosas evidencias científicas. Numerosos estudios aportan pruebas de que una dieta Mediterránea está relacionada con un mejor estado de salud y un menor riesgo de muerte (1-3), además de ser un factor protector de muchas enfermedades crónicas entre las que destacan la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares (4), la diabetes (5), el síndrome metabólico (6,7) y el cáncer (8-12). 

En el año 2010 se publicó la "Pirámide de la Dieta Mediterránea" actualizada (13). Para su realización representantes destacados en el ámbito de la nutrición de cada uno de los países de la cuenca del mar Mediterráneo se reunieron y llegaron a un consenso sobre "qué es y qué no es la dieta Mediterránea".

La pirámide sitúa en la base los alimentos que deberían ser consumidos con una mayor frecuencia y en mayor cantidad. Éstos son principalmente de origen vegetal, y proporcionan nutrientes clave y otras sustancias protectoras que contribuyen al bienestar general y a conseguir una dieta equilibrada. Así, según ascendemos en esta representación gráfica los alimentos allí situados deben consumirse, progresivamente, menos frecuentemente.

Alimentos a consumir diariamente

Cada una de las tres comidas principales deben contener cereales (arroz, pasta, pan, cuscús) y frutas, con una frecuencia de 1 a 2 en cada toma (hacemos 3 tomas al día: desayuno, comida y cena).  Se consumirán 2 raciones de verduras  tanto en la comida como en la cena, siendo al menos una de ellas cruda. El aceite de oliva debe ser la grasa predominante para cocinar los alimentos y/o aderezarlos, debido a su alto aporte en ácido oleico y su alta resistencia al calor.

. Las aceitunas, los frutos secos y las semillas son un excelente aperitivo y una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra (14).

Alimentos de consumo semanal

Los platos mediterráneos no suelen contener alimentos proteicos de origen animal como ingrediente principal, sino que son añadidos a otras preparaciones para hacerlas más gustosas. Se ha de consumir preferentemente pescado y marisco (más de 2 raciones/semana) por su aporte de ácidos grasos poliinsaturados ω-3. Entre los productos de origen animal, es preferible elegir en las comidas carne blanca o magra (2 raciones/semana) y huevo (2 ó 4 raciones/semana) antes que la carne roja (menos de 2 raciones/semana), ya que ésta última presenta más grasas saturadas. La ingesta de embutidos o carne procesada debe ser reducida al máximo (menos de 1 ración/semana). Las legumbres son la principal fuente proteica de origen vegetal (más de 2 raciones/semana). Consumidas junto a cereales como arroz proporciona un  perfil proteico de alta calidad. Las patatas forman parte de una gran variedad de recetas tradicionales acompañando carnes y pescados. Preferiblemente deben ser frescas y cocinadas con poco aceite (menos de 3 raciones/semana). 

Ocasionalmente 

En el vértice de la pirámide encontramos los dulces. El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.

Referencias:

1.Serra–Majem L, Roman B, Estruch R. Scientific evidence of interventions using the Mediterranean diet: a systematic review. Nutr Rev 2006; 64(2 Pt 2): S27–47.

2.Sofi F, Cesari F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta–analysis. BMJ. 2008; 337: a1344.

3.Buckland G, Agudo A, Travier N, Huerta JM, Cirera L, Tormo MJ et al. Adherence to the Mediterranean diet reduces mortality in the Spanish cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC–Spain). Br J Nutr. 2011; 106(10): 1581–91.

4.Nuñez–Cordoba JM, Alonso A, Beunza JJ, Palma S, Gomez–Gracia E, Martinez–Gonzalez MA. Role of vegetables and fruits in Mediterranean diets to prevent hypertension. Eur J Clin Nutr. 2009; 63(5):605–12.

5.Salas–Salvadó J, Bullo M, Babio N, Martinez–Gonzalez MA, Ibarrola–Jurado N, Basora J,  Estruch R et al. Reduction in the  incidence of type 2–diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED–Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2010; 34(1): 14–19.

6.Babio N, Bullo M, Basora J, Martinez–Gonzalez MA, Fernandez–Ballart J, Marquez–Sandoval F et al. Adherence to the Mediterranean diet and risk of metabolic syndrome and its components. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009; 19(8): 563–570.

7.Kastorini CM, Panagiotakos DB. The role of the Mediterranean diet on the development of the metabolic syndrome. Front Biosci (Elite Ed). 2010; 2: 1320–33.

8.Bosetti C, Pelucchi C, La Vecchia C. Diet and cancer in Mediterranean countries: carbohydrates and fats. Public Health Nutr. 2009; 12(9A): 1595–600.

9.La Vecchia C. Association between Mediterranean dietary patterns and cancer risk. Nutr Rev. 2009; 67 Suppl 1: S126–129.

10.Tyrovolas S, Panagiotakos DB. The role of Mediterranean type of diet on the development of cancer and cardiovascular disease, in the elderly: a systematic review. Maturitas. 2010; 65(2): 122–130.

11.Verberne L, Bach–Faig A, Buckland G, Serra–Majem L. Association between the Mediterranean diet and cancer risk: a review of observational studies. Nutr Cancer. 2010; 62(7): 860–70.

12.Couto  E,  Boffetta  P,  Lagiou, P,  Ferrari P, Buckland G, Overvard K et al. Mediterranean dietary pattern and cancer risk in the EPIC cohort. Br J Cancer 2011; 104(9): 1493–9.

13.Bach–Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011; 14(12A):2274–84.

14.Fundación dieta Mediterránea [sede Web]. Barcelona: Fundación dieta Mediterránea [acceso el 15 de enero de 2013] Disponible en: dietamediterranea.com

¿Cuándo Ovulamos?

      Cada mujer es distinta y tenemos que conocer nuestras particularidades. El tiempo medio del ciclo sexual femenino o ciclo menstrual es de 28 días. Sin embargo, muchas mujeres no tenemos un ciclo de 28 días, ya que puede ser más largo o más corto. El día 1 de tu ciclo menstrual hace  referencia al primer día en el que presentas el periodo o menstruación. Conocer la duración de tu ciclo menstrual y el momento en el que ovulas tiene una gran importancia ya que sabrás cuales son los días más probables en los que conseguir un embarazo. Te aconsejo que registres en un diario o calendario, el día que comienza tu menstruación para conocer con la mayor exactitud posible la duración de tu ciclo sexual.

   El momento de la ovulación es aproximadamente 14 días antes de que comience tu menstruación.  Para sacar el máximo partido a este momento se deben mantener relaciones sexuales tanto los dos días previos como los dos días posteriores al día de la ovulación (entre los días 12 y 16 de tu ciclo menstrual).

Para conocer el momento en el que estás ovulando puedes ayudarte de la siguiente tabla:

Los Pasos hacia la Fertilidad Natural en la Mujer

Algunos cambios en la alimentación pueden ayudar a mejorar la fertilidad femenina. Entre estos cambios se encuentran los expuestos a continuación. Los he enumerado como pasos a seguir, pero no tiene por qué ser estrictamente en este orden. Los 5 primero pasos deberían ser los prioritarios. No obstante, se trata de adoptar primero aquellos cambios que son más similares a nuestros hábitos o nos sean más fáciles de incorporar. Los mejores resultados se han conseguido adoptándolos todos, pero es conveniente empezar poco a poco por algunos pasos y llegar a cumplir todos de forma gradual. En ningún momento se ha de sentir que se está siguiendo un régimen “en toda regla”, sino que se trata de concienciarnos y elegir los hábitos más saludables para llegar a ser madres.

PASO 1. Tomar un suplemento de 400 microgramos de ácido fólico y 40 mg de hierro

Nos hemos de asegurar que nuestro cuerpo tiene suficiente ácido fólico para mejorar la fertilidad y evitar defectos en nuestro futuro bebé como la espina bífida. Para ello, debemos tomar un complejo multivitamínico y mineral con al menos 400 microgramos de ácido fólico o vitamina B₉ y 40 mg de hierro. Si no encontramos un producto conjunto, lo podemos comprar por separado. El ácido fólico y el hierro son esenciales para la implantación del óvulo fertilizado  y los pasos siguientes en el desarrollo del bebé.

PASO 2. Tener un peso saludable

Hemos de perder peso si es necesario, ya que las mujeres con sobrepeso y las mujeres obesas tienen una menor probabilidad de conseguir la fecundación. De forma fácil podemos comprobar si nuestro peso actual es el adecuado para nuestra salud calculando el Índice de Masa Corporal . Para ello, calculamos el resultado de la siguiente fórmula: 

Si el resultado del Índice de Masa Corporal está comprendido entre 25 y 30 tenemos sobrepeso. Si el resultado es igual o superior a 30 presentamos presentamos la condición de obesidad. En ambos casos, es muy recomendable perder peso para mejorar la fertilidad y nuestra salud general.

PASO 3. Hacer ejercicio

La dieta y el ejercicio siempre van de la mano, ya que son dos factores que podemos cambiar de un día para otro con un efecto tremendamente beneficioso para la salud. Se debe hacer un ejercicio regular entre 30 y 60 minutos cada día. Éste puede ser ligero o más vigoroso pero nunca debe dejarte agotada. El ejercicio es beneficioso para tu fertilidad porque es una de los dos mejores modos de mantener contante la cantidad de azúcar en sangre. Éste es un requisito esencial para mejorar la fertilidad de la mujer.

PASO 4. No comas alimentos con grasas trans

Las grasas de tipo trans se encuentran principalmente en alimentos creados por la industria. Se trata de “inyectar hidrógeno” para hacer sólidos  a las grasas o aceites. Uno de los productos estrella con grasas trans es la margarina. También, se encuentran en toda la bollería y pastelería industrial. Si no tomamos grasas trans mejoramos la sensibilidad a la insulina y también calmamos los procesos inflamatorios de nuestro organismo. Estos dos efectos promueven la ovulación, la concepción y el desarrollo saludable de un nuevo embrión que crece rápidamente.

PASO 5. No fumar

Este paso era de esperar, ¿qué tiene de bueno el tabaco? Existen numerosos estudios que han observado que las mujeres que fuman necesitan más tiempo para quedarse embarazadas, tanto de forma natural como mediante reproducción asistida, que las no fumadoras. Además, las fumadoras tienen más probabilidad de ser infértiles y de presentar un aborto ¿Quién prefiere ahora un cigarrillo a un bebé?

PASO 6. Más cereales integrales y menos refinados

Elige en tus comidas cereales que aportan glucosa a la sangre poco a poco (hidratos de carbon “de combustión lenta”) en vez de aquellos que aportan una gran cantidad de azúcar al torrente sanguíneo. En este segundo caso, tu cuerpo debe responder con una dosis alta de insulina para que el nivel de glucosa o de azúcar en sangre disminuya y sea el adecuado. Los alimentos “de combustión lenta” que aportan hidratos de carbono que luego se convertirán en glucosa son:

-                     Cereales integrales (arroz, avena, centeno, trigo)

-                     Legumbres

-                     Verduras

-                     Frutas

Los hidratos de carbono “de combustión rápida” deben evitarse a toda costa:

-                     Refrescos, sodas, zumos de frutas no naturales

-                     Tartas, bollos, galletas

-                     Pizza

-                     Patatas

-                     Palomitas, patatas fritas, snacks de maíz

-                     Arroz blanco

-                     Pan

-                     Cerveza

La pasta no es un enemigo a evitar, sino que se deben seleccionar aquellas versiones integrales. Éstas son una excelente alternativa que además aporta una gran cantidad de vitaminas y minerales. Si tienes la idea  de sustituir la pasta por la patata, piensa en la patata como un “almidón refinado”, no como un vegetal.

Algunos estudios científicos han encontrado que las mujeres con niveles de azúcar en sangre elevados pero todavía normales  tienen la mitad de probabilidades de quedarse embarazadas durante 6 meses que aquellas que presentan nivel normal-bajo. Además, se ve afectado la function de sus hormonas y la reproducción.

Por último, no hace falta que te fijes en pequeñas diferencias en la “carga de glucosa” de los alimentos y si necesitas saber el índice glicémico adecuado, apunta: “alimentos por debajo de 55”

PASO 7. Pon en tus comidas más proteínas procedentes de vegetales y menos de la carne roja

Una ración al día de legumbres, guisantes, tofu, soja o frutos secos parece proteger contra la infertilidad ovulatoria. El efecto no es muy grande pero detectable. Por el contrario, una ración diaria de carne roja o blanca parece aumentar en un tercio el riesgo de infertilidad ovulatoria. Si no nos decantamos por aumentar el uso de las proteínas vegetales, una buena opción sería tomar pescado o huevos ya que no parecen aumentar el riesgo, aunque tampoco lo disminuye.

PASO 8. Una o dos raciones de leche entera o queso, antes que sus versiones desnatadas o bajas en grasa

En este paso podemos tomar un respiro. Uno de los resultados sorprendentes del Estudio de la Salud de las Enfermeras de Estados Unidos, llevado a cabo por la prestigiosa Universidad de Harvard, fue que 1 ó 2 raciones de leche entera y los productos elaborados a partir de ella (yogurt, queso, helados) parecen proteger contra la infertilidad ovulatoria. La leche desnatada o semidesnatada haría lo contrario. Esto tiene sentido si nos fijamos en lo que este tipo de leche tiene y no tiene. Las sustancias en la leche con un mayor impacto en la fertilidad son las hormonas. Al quitar la grasa de la leche cambia radicalmente la presencia de hormonas sexuales en ella, de tal manera que perjudica a nuestra ovulación y concepción. También, para hacer la leche desnatada se añaden proteínas que le hacen parecer y saber más cremosa, que nos lo ponen más difícil.

PASO 9. Mejor café y té  que los refrescos

La opción más saludable es el agua. Los zumos naturales de frutas también son muy bienvenidos. Si deseamos una mayor variedad de bebidas podemos beber infusiones y té y café con moderación. Éstos últimos no parecen afectar a la fertilidad pero los refrescos sí. Como hemos comentado antes, los refrescos tipo bebidas carbonatadas aportan una cantidad de azúcar a la sangre excesiva.